Canyons 25k —— 我的第一场越野跑
2025-04-30
进军越野跑
如果一个人不小心开始了徒步又不小心开始跑步，最后大概率会收敛到越野跑 🙄。
2025 年 4 月 26 日，我们完成了人生中第一场越野跑比赛。酣畅淋漓。
去年年底的时候，小芒同学和我大声宣布：「明年我们要进军越野跑！」而且路线图都已经规划清楚了：逐渐增加难度，更长距离更高爬升，最后进入越野跑的殿堂级赛事 ——UTMB Final！
一些背景知识：UTMB 是「Ultra-Trail du Mont-Blanc」，环勃朗峰超级马拉松越野跑。UTMB Final 是为期将近一周的赛事。UTMB 本身 是 UTMB Final 的最负盛名的赛事，全长 170 多公里，海拔爬升 10000 米（正常人得徒步 7 天的行程），关门时间约 47 个小时。UTMB Final 下面还有 CCC（100 公里）和 OCC（50 公里）等等的组别。第一届是 2003 年。20 多年过去，UTMB Final 已经变成了越野跑圈的顶流赛事。和世界七大马拉松一样，因为参与的人数太多，主办方只能想办法限制参赛人数。方法就是通过「分赛场」比赛拿「石头」。石头就是抽签入场的权重。石头越多就越容易中签。另外主办方还发展出了不同的赛道来分流参赛者。详情请看官网：https://montblanc.utmb.world
攒石头也有说法，UTMB 越野跑一共有 4 个等级：20k、50k、100k、100Mile。对应 1、2、3、4 颗石头。
那么本文的主角，The Canyons Endurance Runs by UTMB（这是个注册商标）就是我们参加比赛的第一站。在我们的「宏伟蓝图」中我们今年要参加三场越野跑：
- The Canyons Endurance Runs， 25 公里，爬升 760 米，属于 20K 组别；
- Speedgoat by UTMB，28 公里，爬升 2000 米，50K 组别；
- Kodiak by UTMB，50 公里，爬升 1200 米，50K 组别。
在那茫茫多赛事之中又有一个特殊情况叫「Major」，指「大满贯赛事」，每个大洲各有一场。Major 比赛的石头可以翻倍，比如 50k 组别可以拿到 2 颗石头，翻倍以后就是 4 颗，等于跑了个 100Mile 的效果。今年 Kodiak 就是北美站（或者整个美洲站）的大满贯赛事。
如果今年都顺利完赛的话，可以拿到 7 颗石头去抽签。7 颗比平均中签所需石头要多，抽中的概率比一般人要高，但是也不保准。这东西就是多多益善，也有人足够运气好，一颗就中了。
题外话，在 UTMB 系统之外，还有大量非常有名的越野跑赛事给各路豪杰压榨自己的身体，这个以后再聊吧。
背景介绍完了就回到这个 Canyons 比赛本身。
The Canyons Endurance Runs
Canyons 有好多个组别。Canyons 被人津津乐道的原因是它 100k 和 100M 的赛道和另一个世界顶级赛事 Western States Endurance Run（WSER），也叫「西部一百」的赛道重合度颇高。WSER 号称是最古老的 100M 赛道，也是所有顶尖越野跑选手心中的殿堂级赛事。可以说 Canyons 也就蹭了这股东风。在今年之前，Canyons 还是北美地区的 UTMB 大满贯赛事。尽管今年大满贯资格已经易主 Kodiak，但是 Canyons 也算「风韵犹存」。
所有 Canyons 的组别（20k，50k，100k，100M）终点都在内华达山脉的山脚小镇「Auburn」。这里同样是 WSER 的终点。所以 Auburn 也自称「现代长距越野跑发源地」。如果走 I-80 高速去 Tahoe 湖滑雪的朋友一定对这里不陌生。以前滑雪的时候我们就经常在这里歇脚，买个麦当劳，充个电再继续前行。Auburn 的居民也都对越野跑非常热情。很多人就自发拿着小凳子坐在路边看选手们吭哧吭哧上坡，准备冲线。Auburn 接着它独特的地理优势，也经常能「俘获」很多北加地区的越野跑观众，让这里的赛事热情充分点燃。
我和小芒这次跑的是 20k 组别。25 公里是我们以前常见的单日徒步的长度。所以我们都有信心把这条线完成。它的关门时间是 5 个小时，也就是说 5 小时得到终点。对于新手来说，它介于有难度，但是又能保险完成的叠加态，非常适合我们这种没参加过越野跑比赛的玩家。
准备
蓝图制订好了，后面就靠执行了。在上一篇文章《半年来的跑步心得》中我介绍了自己通过跑步提升了有氧适能。也就是我跑相同强度的功率输出，心率比以前要更低了。但是这个是有前提的，就是这个是平地路跑。而越野跑需要的肌群不完全一样，有些技能点也不一样。所以能跑得咋样还另说。
概括来说，在强大的有氧基础前提下，越野跑还得练习上坡的肌肉力量，稳定的核心保持平衡，外加股四头肌用来对抗下坡时候的冲击。可以说徒步就是这个的低难度版本。
为了保险起见，我和小芒还提前两周去那里按官方的指定路线徒步了一趟。那时完成时间是 4 小时 55 分钟。在比赛前我已经确信我能取得一个好成绩了。我给自己定下的目标是 2 小时 30 分钟完赛，正好是完赛时间的一半。小芒走完觉得差不多体能刚好用完，所以她的目标就是不被关门。
探路的时候拍的「Last Mile」。过了这个Robbie Point一直到终点就全部都是下坡了（Photo Credit: 小芒）
另一个我们没有经验的事情是背包。越野跑背包其实只是个背心，里面可以放个水袋，还有很多大大小小的口袋可以放补给、手机和各种杂物。我们为了保险起见，往里面塞的东西满满当当。细数如下：
- 水袋（1.5L 全装满）
- 一双备用袜子
- 一袋小番茄
- 3 个能量胶
- 一包盐片（电解质）
- 一个小杯子用来接水
- （手里还拿着登山杖）
事后证明好像有点过于冗余。剧透一下的话，备用袜子根本没必要；小番茄挺好但是不必要，尤其是它主要成分是水；水其实中途补给很方便，起步装个 500mL 就好了，撑到第一个补水点轻轻松松。主打一个轻装上阵。
Auburn小镇
Auburn 旅店比赛的前一天晚上的房间早已被订的干干净净，且价格能飞上天。我和小芒订了 Auburn 边上的小镇 Rocklin，大概高速十分钟的车程。我们先直奔 Auburn 去拿号码牌，在 Expo（会展区）和 Auburn 的主街到处逛了逛。
小镇的街道干干净净。主街两边有小商品店、饭馆、教堂、挂有「历史建筑」的房子。人头攒动，车水马龙。美国的小镇一般全靠活动才会人气满满，其他时候要静谧安逸得多。
街角商店橱窗里葫芦做的卡通鸭子，能卖 425 刀？分明是不想卖（Photo Credit: 小芒）
小摊前的文化衫。猜猜下个词是什么（Photo Credit: 小芒）
比赛前一天只是阴天，不下雨，凉风吹着路边小店的衣服在摇曳。
我们回到 Rocklin，买了个 Pizza 进行最后的补碳。我俩都对第二天的比赛有点紧张，为了保持充沛的体能，赶紧收拾好东西，一颗褪黑塞下去就赶紧闭眼睡觉。
开赛
说实话这个比赛也是我人生第二场和跑步相关的比赛。之前在 Michigan 跑过一个娱乐性质的 5K（那时候没怎么练，25 分钟跑完的）。这一场对我来说其实充满了期待、不安、未知等混合在一起的氛围。
刷了一周的天气预报祈求别下雨，结果比赛前后都是多云 ☁️，就比赛这天阴雨绵绵，气温 8-12 度。
当天早上我们按要求开到了停车场，坐大巴到比赛起点，一路上凉飕飕的，我们一度还有失温的担忧。
我们去到赛道上的时候已经挤满了人。很多人在热身或者拉伸，蓄势待发。我们也赶紧动起来把体温升上去，让肌肉脱离寒冷。
印象中比赛前还有美国国歌播放。我以前似乎从来没听到过完整版，听起来倒没有《义勇军进行曲》那么激昂。老美们会脱帽并向最近的国旗行注目礼。我们自恃「外宾」，就只是看着国旗但并不脱帽。
枪响
300 多号人挤在起点门前
人群开始欢呼骚动起来。集体倒计时过后，8 点钟枪声响起。我记忆中马拉松起跑的画面是一枪响开始后大家就一窝蜂往前冲了。但是越野跑不知为什么会有两个大围栏把口限制到只有一米多宽，一次只能过一个人。我们就慢慢往前蹭，等过了计时门的时候已经开赛三四分钟了（别看只有上面图片的几十米的距离）。
阴雨一点点渗透了我薄薄的衣服。不过本以为很冷，不过跑起来正好和身体散热抵消，体感舒适。
在和小芒加油和道别（她配速比我慢一些）以后，我就按照自己的节奏跑起来。我发现大家伙好像跑的不快，我把心率顶到了 145。5 分半左右的配速爬一个缓上坡，不一会就超过了很多人。前面一个多公里都是铺装水泥路。我一边跑一边想这也不能算越野吧。由于之前徒步探过路，所以我知道后面的野还是够野的。
路线整体而言是先下到一个山谷（American River），过了桥以后开始爬坡上到对岸的一个高地上，在上面转个十公里左右的圈，再原路返回。
路线图，黄色的线（官网截图）
高程图（官网截图）
我在第一段下坡遭遇到了一些堵车，因为好多段路线非常狭窄，仅能一人通过。不过下坡被堵车也不算坏，大家速度还尚可。
到了对岸的爬坡那可就不容易了。坡度可能有 20%-30%（每前进 100 米，爬升 20-30 米），相当陡。路上还有雨水冲刷出来的沟沟壑壑，某些地方稍微有点滑。其他人不怎么用登山杖，显得我格格不入，但是棍子的优势很快就体现了出来。四条「腿」往上爬可以把负荷分配均匀一些，防止腿部提前疲劳。我在这段心率顶到了 160 多，大概对应平地跑步 4:15/km 配速的体感。到这一段以后的选手也都不是新手了。有时候费很大劲才能慢慢靠近前面的人，再慢慢超过他们。有的人在上坡很厉害，有的人一旦路变缓就能跑起来。我明显感觉超人的频率下降了很多。
不知过了多久，我终于到了高地的边缘，这的路就一下变得豁然开朗，是加州西海岸典型的草甸和橡树的地貌。新绿的野草和雨水泥土一起揉出春天的味道。爬完大坡的腿还有点酸，我在这里逐步加载到五分配平路跑步的模式。不一会儿我和另外两个配速接近的老哥组成了个三人队伍在匀速前进，我在最前面，前后都没有其他人了。我也比他们速度快一些，慢慢和他们拉开差距。
这场比赛最有意思的一幕是，在高地的中间有个补给站（上面高程图中的 C3）。这是我（人生中）进过的第一个补给站，所以对里面的东西很有期待。我进站以后就好奇地看有什么吃的。Pretzel、小蛋糕、饼干、能量胶、香蕉等等一字排开等着被「翻牌」。我喘着粗气，对那些嚼碎了会有很多碎屑的食品并不感冒。然后左顾右盼犹豫了 5 秒钟，结果志愿者开始强行安利我一袋能量胶。「Are you sure you don’t really want one? Come on, take it!」就在这时后面两个小哥嗖的一下就从我身后过去了，表情坚定，一眼都没看补给站，丝滑地超过了我。「What！还能这样吗？原来他们都不停补给站？」到这个时候为止一直是我超别人，从来没被超过，于是我胜负心就起来了。拿着胶一边吃一边往前赶。
胶是透明的果冻状混在糖水里，齁甜，味道挺黑暗的，不过我也知道碳水就是我最需要的东西，顾不上味道了。
一两分钟的追逐后我和他们的差距又慢慢缩小了。这时我们跑到了一片林子里，路弯弯绕绕，也变得更窄。有时候他们需要减速看看应该怎么走比较好，有些地方已经被水泡的不像样了，全是烂泥巴，中间夹着几块能落脚的大石头。靠着这复杂的路况我终于赶上了他们的脚步，跟着他们的脚印走就很省心了。
跑到环线最远端的时候有一条小溪拦住了去路。溪水因为比赛变得浑浊，深度未知。俩大哥一点没犹豫直接跳进溪中继续往前冲，老美就是虎啊。水不深，大概到膝盖的深度，我也不打算去绕路了，跟着冲了过去。溪底淤泥不少，拔出来都费点劲。后半程我一直拖着泡过水的鞋袜和半条湿裤子跑。第一场比赛又是雨战又是泡水的，可太不容易了。
我一直跟着这两位老哥，我发现他们上坡确实挺强。每次一到坡我就迈不开腿，距离被他们拉大，然后平路和下坡我就能开挂一下靠近他们。看来每个人的技能点都不尽相同。我的有氧基础也建立在平路路跑基础上，而上坡薄弱的情况在这次比赛中真是一览无余。
在高地上看到的顽强跑者；梦想在，拼搏就在（Photo Credit: 小芒）
我们兜了一个 3.4km 的圈，又回到了补给站。这次我学会了，压根没停直接冲了过去。后面一段路和来时的路是重合的。我能看到很多刚才比我们慢的小伙伴迎面跑过来。我不知道该怎么为他们加油，后来发现他们就是互相说一句「Good Job!」简单又省事。后来我就一路 Good job 过去了。
从高地回程不一会就进入到了下坡环节。这下就到我大展身手了。那两位老哥依旧在我前面，但是我就在他们身后一两米的地方大步流星地跟着。然后就这样僵持了几百米，他们似乎觉得压力有点大，就说「要不你先走吧。」我也不客气，一下又拿回了三人队伍的领头位置。从第一次进补给站到这里，我整整跟了他们 5 公里才完成反超。后来我能在下坡中跑出 4:40-4:20/km 的配速，脚下生风，不到 3 分钟把他们甩在后面看不到影子了。路上我还超过了一位比我年纪稍大一点的老美女子选手。她一会我还会提到。
我之前打羽毛球练出来的腿部控制能力也派上了用场，路上石头多的地方，我可以很快找到落脚点，一下就能点着石头过去，配速基本不减。另外，微凉又湿润的空气吸进肺部心旷神怡。下缓坡的感觉实在是太爽了。这一段下坡也是整场比赛里我少有的心流时间。
我的好日子在过了 American River 之后就到头了。下坡结束的时候我的腿也有一些微酸，毕竟也整了快一个半马了。从这里开始又变成了爬坡模式，虽然不像第一个陡坡这么夸张，但是在折腾了 20 公里以后突然来个上坡，积累的疲劳很快就涌了上来。难受感占领了我的心智。我的心率又从 150 回到了 160 的水平，而配速却远比不上之前上同样坡度的时候。虽然比赛前段我一直提醒自己要为这个坡储备一些能量，但是撒开腿以后哪还管得上计划？这小雨、淌过水的鞋、湿透的裤子、下坡的冲刺等等，用了比我预计要多的精力。但我脚也没有说要抽筋之类的，只能一步一个脚印往前走了 —— 对的，跑不起来了。淋了快两个小时的雨也让我全身上下已经没有一片干的布料了，帽檐上也一直不停往下滴水。
这时候我一看前后，好像都没有人，我心想这个比赛的超车就到这吧，后面可能也超不了了。不料过了十分钟我回头一看，嘿！好像有个熟悉的身影出现了，是我之前超过的大姐。我预感到一丝不妙，难道我超车一路，到了这里要被反超？我尝试提速，可是腿也开始更大声抗议。我继续保持「想快快不了，但是又没跑崩」的状态吊着，听天由命。
她离我越来越近，颇为顽强。这是她策略的胜利。下坡不冲，把肌肉疲劳留给最后上坡用，一看就经验丰富。终于在上坡路段的后三分之一她超过了气喘吁吁的我。我心中就一句：「太难了。」这也不是坏事。自己跑山和比赛里跑山的区别就是比赛能有水平接近的人互相追赶，激发自己最大的潜能 —— 如果把其他选手当回事的话。我还是很喜欢越野跑竞技的一面的。
大姐也不是完全超过了我，到了上坡的坡顶以后还有一段起伏的路段（术语叫做「Rolling hills」）。下坡一出现我又能激活我的长处了。最近的时候我又差点超过了她。我们并肩跑了大概 50 米，结果有一个小上坡出现，彻底把我「拦住」了。双腿已经快退化到走路的阶段。大姐则是继续保持强劲势头，开始加速跑向了终点。我知道自己已经没希望了超过她了，后面也没有人，那就随缘继续慢跑吧。
离终点还有一公里的时候，有一位老哥以迅雷不及掩耳之势超过了我，配速极快，一下拉开我几十米。我开始纳闷了，刚才跑了这么久，好像没见到这号人物啊？哪能到最后了还跟开挂一样。正当我感叹越野跑都是藏龙卧虎的时候，老哥突然「瘸了」，拖着腿一步步往前 —— 他抽筋了。我得以慢慢接近并超过了他。我回头说了句：「Good job! You are almost there!」然后仔细一看，竟然是 50 公里组的选手（他们号码牌颜色不一样）。我一琢磨，50k 比我们早出发 1 小时。现在我跑了快 2 小时 20 分钟，那他岂不是 3 个半小时不到就跑了快 50 公里（外加 1600 米爬升）？！ 心中立马一句：「WC」。这是真大佬。
老哥很快就调整了姿势，解决了抽筋问题。又一个大步流星直接超过了我，一路奔向终点。后面他一直在我前面，在「大步迈开腿」和「偶尔停下来拖一会腿走」之间交替直到终点。
我最后也冲线了，终点的小雨下个不停，观众也不多。主持人在介绍「来自 XX 地方的某某完成了 20k 组别的比赛」云云。我心里也只有一丝激动，心想着啊终于完赛了。
在粗重的喘气中我胸前突然多了块奖牌，一块巴掌大的方形金属片，中间有一块更小的金属片，周围镂空，可以沿着轴旋转。这是我拿到过的第一枚奖牌，感觉佳。
赛后
终点附近的存包区域
完赛时间 2:23:27，长度 25 公里，累计爬升 760 米。如果按平地等效配速的话可能接近 4:30-4:40/km 的速度跑了个 32.6 公里，也算是我最疯狂的一个长距离跑步配速了。最后排名是 29/325（前 9% 了），男子组第 24。前面提到赛前定下的目标是 Sub230，已达成🎯。
还令我惊喜的是我竟然刷了个国服第一（所有 🇨🇳 玩家拿出来排名的话）！名次并不是我特别追求的东西，但是排上了还是值得祝贺一下。
惊喜之外，震惊的是：我自认为速度不算慢了，结果冠军比我早 50 分钟就到达了终点，这差距堪比鸿沟。
我还第一次在 Garmin 手表见到「Productive」，我买了这个 Forerunner 965 手表快一个月了，不容易啊。（注：这是 Garmin 手表的一个梗，有时候训练很刻苦，但是手表上却显示「Unproductive」，非常气人，后来就变成了跑步圈的一个笑话。不过这个主要是它数据模型不给力导致的，别的功能还行。）
Garmin 觉得我今天训练略有成效
超过我的美国大姐，比我早 22 秒完赛，她是女子组第五名。
超过我的 50k 组别老哥，Matt Daniels，是 50k 的全场第二，世界 UTMB Index 排名 77。失敬了。
我去终点线旁边的摊位搞了点吃的，边吃边拉伸。我一看这全身湿透了，一不动就开始哆嗦，好像也不是个办法。于是我开始往停车场挪动，双腿就像灌了铅。
这种长距离耐力赛之后腿不容易抽筋，反而是上半身一做一些扭转的动作就非常容易抽筋（核心训练不够）。在车上我强忍着腰部抽筋的疼痛换上了干燥干净的衣服。几个深呼吸过后才把抽筋的腰给正回来。我吃了不少车上的碳水补给，舒服多了。然后我开车到了终点线附近。
接风
这里得说回小芒同学了。她一路都是稳定的快速徒步配速，策略稳健，主打一个安全完赛。比赛开始已经 4 个半小时了，很快就要到 5 公里的关门时间。我差不多休整完毕，看了一眼她的定位，在她离终点还有 2 个多公里的时候我拿起运动饮料，开始沿着赛道朝她的方向走去。
我见到她的时候她虽然身体累但是好像眼神里充满坚毅。我说：「快关门了，你把包给我吧！这样能快点。」她摇了摇头。我心里都有点急。然后我又说：「要不你喝点功能饮料吧。」打开瓶盖递给她。她只喝了一小口就接着大步朝前迈去。我跟了她差不多一个公里。「终点就在前面了，我从另一个路口过去，在终点等你！」
最后她终于在快关门前跑过了终点线。除了胸前的头发都湿透了以外，她的冲锋衣防水性能极好，比我那湿透的状态好多了。我和她开玩笑：「不到最后一分钟都不知道你能不能顺利完赛，堪称本场最具悬念选手！」
至此小芒完成了作为外号「S 妙妙」的第一趟旅程（「妙」来自姚妙），家里完赛奖牌加二 2️⃣。这样我俩都各有一颗石头了，至少有抽签的资格了。我问她当时为什么不把包给我这样能快点。她说；「没了包加速完赛的话我就不知道是不是凭借着自己的本事还是靠这种 Trick 了。」也有道理，这回答非常符合她的性格。
后面就是吃东西、休息、打道回府（旅店）的流水账了。
下一场比赛是 Utah 州的 Speedgoat 28k，爬升 2000 米，又是一场恶战啊。
还有一些杂念
雨战之后的鞋子倒也没那么脏（鞋子是 Altra 的 Timp 5，在 REI 买的）
- 越野跑比路跑有意思多了，节奏有起伏，风景好，空气也好。我一点也不后悔入了这个坑，甚至有点不想跑马拉松了。尽管如此，我还是两种都跑完一遍再评论吧。
- 平时没怎么练上坡，需提高腿部肌肉，避免出现后半程乏力的情况。
- 25 公里不用背太多东西，500mL 水、几片盐片和两个小番茄就够了，到补给站再蹭吃喝，甚至可能手里拿个软水壶就 OK。
- 25K 也不需要登山杖，腿到终点的时候还有一些「盈余」，如果没有登山杖，这个就正好用完。
- 不想刷时间的话，到补给点找个地方吃点东西换个袜子也挺好；想刷更快时间就得开局前挤去队伍前面。
- VO2Max 还是核心指标，继续推高！
LanternD
