我的第一个半马
2023-04-13
4 月 8 号我完成了我人生中的第一个半马。
我知道我在那些完成过马拉松的跑者面前还只是刚刚入门，但是对我来说这也算是个了不起的成就了，值得记述一番。
前期准备
这次半马不是什么比赛，所以就我自己一个人。
老实说我没有真的准备什么。在大概 50 天前，我跑过一次 16 公里。那次跑完没有觉得困难，配速也尚可（5 分 16 每公里）。想想只要再加 5 公里就是半马了，我胸有成竹。这时候也恰逢是滑雪季的末尾。在折腾了一整个雪季之后，我的心肺应该也还不错。有氧无氧都应该能 Hold 住。
另外一个对我来说很重要的条件是天气是阴天。之前也有很多空余时间可以跑，但是不是下雨就是大晴天。下雨肯定不能跑了，但是晴天也不爽。因为一跑就得两个小时左右，我可以不想这期间一直被晒，那起码要黑五个度。好消息是这天正好是阴天或多云。
另一个准备工作是饮料，我把含糖运动饮料和水按 1:1 兑了一瓶水，然后装到保温瓶里，我在上面贴了个条：「For Runner, Please Don’t Touch」。不过最后显然也没别人碰它。
路线
正常的半马比赛一般不会有重复的路线，这样大家就能边跑边看风景，主办方也好组织。但是我自己跑就无所谓了。路线选取中我最看重的一点是不要过斑马线，因为恰好遇上红灯要等的话对跑步的节奏影响非常大。
我家旁边正好有个大的街区，里面有一些办公楼，跑一圈 2.6 公里多一点，非常方便记步。跑 8 圈差不多就是半马的 21.0975 公里。而且办公楼在周末没什么人，我可以心无旁骛地跑步。
配速
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放个配速图给后面参考。单位为「分钟每公里」。
起步：0-5 公里
我边走边热身，大概走了 400 米左右，找到个人烟稀少的花坛，把水瓶丢在那里就开始跑了。我深知保留体力的重要性 —— 宁可留点力气后面加速也不要一开始用完导致连目标都完成不了。
所以我一开始配速不算快，大概也就 5 分钟一公里这样。谁知这竟然是我全程最快的配速了。
我的状态也不算特别好。一开始跑的时候刚刚两个多公里就岔气了，身子左下方腹部有一点轻微疼。根据我多年跑步经验，跑着跑着岔气就会自然消失，所以我也就忍着，稍微减了减配速。一直持续了大概两个公里左右我才慢慢适应岔气，腹部慢慢开始不疼了。
这时候再跑一个多公里，我就顺理成章地遇到了第一道墙（跑圈里统称「撞墙」）。就是大约 25-30 分钟的时候。这个时候身体里游离的血糖（主要是肌糖原，不知有没有肝糖原？）都差不多用完了。脂肪也慢慢开始占据更大的供能比例。然而身子不能适应 ATP 的断崖式下跌，所以就有种能量不够用的感觉，心率很高，每迈一步都很累，出汗也开始变多。
没有什么好的对抗「撞墙」的方法，只能靠意志力捱过去，要么就是有意识地加强呼吸，摄取更多氧气合成能量，榨干最后一点糖原。
撞墙持续了一公里左右，也就是五分多钟。这也是很多人不喜欢长跑的原因，一方面很累，一方面难受的时间还这么长。保守估计 80% 的人是受不了这种「摧残」的。之后就豁然开朗，身体接受了脂肪供能，所有器官和肌肉都开始继续回到按部就班的进程中去，接近于半有氧的状态。
脚踏实地：5-10 公里
脂肪分解的速度并不快，所以这个阶段配速又降了一截。把身体比作一部内燃机的话，之前烧的汽油纯度高，质量好，但是到了某个时间点居然变成了掺酒精的汽油了，再后来变成了只烧酒精了…… 想想也快不到哪去。
奇特的是，这个阶段心率并没有变慢，只是不会觉得累了。仿佛剩下的过程只需要一直跑就能跑到 Happy Ending。但是并没有，这个过程大约有五公里左右，一直跑到十公里。
5 公里的时候本来我是不需要喝水的，但是为了保持卡路里和糖原的稳定，摄入能量十分关键。当下喝的水，可能要十几甚至几十分钟以后才会发挥效果。于是我还是喝了一小口，停下来片刻然后继续跑。代价就是第六公里的时候配速下降了很多，大概从 5 分 16 秒降到了 5 分半。这种情况下，如果是马拉松比赛的话会好很多，路边都是水，抄起一杯 / 瓶可以边跑边喝，不用停下来，这样不会打乱节奏。
10 公里是我的第二次补给。但是身体已经适应了节奏，于是喝水并没有显著影响配速，反而一段时间以后身子不累了我还能加速一下。只是再怎么挣扎也到不了一开始的速度了。
5-10 公里这段如果看我配速的截图，那就一个字：「稳」。配速波动不大，心率虽快，但也算稳定（174 bpm）。可以说这段是整个半马最舒服的一段。
稳中向坏：10-16 公里
由于这次半马之前已经跑到过 16 公里了，所以无论是生理上还是心理上我都有较充足的准备。这 6 公里波澜不惊，但是说不难受也不可能。和前 10 公里比起来这一段需要更强大的意志力。和最后 5 公里比（下文再详述），这 6 公里已经算是非常舒服的了。但是我注意到一个事情：我虽然没有感觉很累，但是配速却是在持续下降的。
配速下降的原因可能是身体的能量合成效率进一步下降。可能一些必须物质，比如电解质、牛磺酸之类的，快用光了。我的饮料虽然掺了功能饮料，但也是杯水车薪。身体里脂肪可能还够，但是转换的效率下降了。肌肉经过长时间的使用，收缩舒张也都没有这么自如了。
14-16 公里的时候我明显需要更加集中注意力。很多人以为跑步是不用动脑的，跑就行了，难受了就靠意志力坚持。实际上我觉得跑步消耗的脑力也一点不小。一个体现是呼吸，我吸气大概会踩着步频吸四次左右，然后呼气三次。可是一旦有东西分散了精力，或者身子累了的时候，肺部的扩张就变得不那么积极，体现在吸气没有吸满，注意力开始涣散，核心失去稳定，身子开始不自觉晃动，这反过来又影响了肺部的收缩。后果就是体内氧气不够，更容易疲劳，心率也会上去，整个跑步的节奏就乱了。
当意识到进入这个恶性循环的「泥潭」之中后，我必须时刻提醒自己要把注意力集中在呼吸上，连续深呼吸大概 10 个循环左右。大概一分钟之后那些负面感受会得到很大程度地缓解。这就算完成了一次小「拯救」。但是半马有两个小时呢，这样的周期会持续很多次。注意力能集中 20 分钟没问题，但是能持续一个多小时吗？除了刷短视频和社交媒体，还有什么能让人专注一小时的事情（这俩也不是真正意义上的「专注」）？挺难的，而且马路边也会有东西分散注意力。稍不注意就会堕入上述的恶性循环之中。所以我真的佩服那些跑步达人（自认为我不算），他们的意志力非常强大，支撑他们顶住痛苦，他们的定力更是强悍，保持长时间的绝对专注。
跑量的积累不但是心肺功能的提升，更是自控力的精进。
到达 16 公里里程碑的时候我体感上要比上次跑 16 公里舒服一些。但是就单拿这前 16 公里的配速看的话还是比上次的慢的，一方面受到岔气的影响，另一方面也要适当保存体力给最后五公里。
恐怖深渊：16-21 公里
16 公里结束的时候又是我的补给时间。整个喝水流程大概用了 30 秒，但是这次喝完水我突然觉得身体僵住了。仿佛身体认为这就是终点了，然后按下了停止键。再次启动配速立马从之前的 5 分 40 左右掉到了 6 分 10 秒。我两条大腿抬起来很艰难，仿佛每一点运动都有看不见的手在阻止着我，就像是在水里走路一样。尤其是最开始的几步非常煎熬，就像脚底拽了一个铅球一样，抬也抬不起来，然后每次脚一落地就有点酸痛。每一步都挺难受的。
跑出二三十米才稍有缓解。后来就回到了我自以为正常的节奏。这么说是因为，我以为我在按 5 分 30-40 的速度在跑，可是手表显示我配速掉了非常多。
掉配速不算可怕的事情，更可怕的是根本加不了速。那些我认为留给最后 5 公里的体力一点也发挥不出来。
前面 16 公里中每跑一圈就觉得离完成又进了一大步。而最后这两圈是怎么跑也跑不到头的感觉。经过一段时间，自以为跑了 x 距离，但实际上就跑了 0.5x。我虽不至于绝望，但是几乎是没有希望 / 信心。从小到大跑了这么多步都是「我一定能跑到终点」，但这次是「我不会跑不到终点了吧」。
纵观我的每一次配速下降都是一次「撞墙」。20 公里的时候是我最后一道墙。其中有一段距离实在太难受了，以至于我一看周围没有人，每次呼气就在哀嚎（有人了就收敛点🤪，免得路人叫救护车了）。
我只有最后一个信念支撑着我，那就是即使配速很慢也绝对不能停下来走路。好在我做到了。在我主观时间过去了很久之后，终点终于出现在眼前。回头看最后那段的配速，虽然不好看，但是也不至于到 7、8 分钟一公里之类的，也算是一点点慰藉吧。
我终究是完成了人生的第一个半马，21.0975 公里，不到两个小时，可能差几秒钟。
回家的路
跑完以后当然也不能立马停下来。我拿著水杯走路，边走边慢慢喝喝掉最后一点水。当时整个人一停下来就再也启动不了了，真的已经快到极限了。
然后从重点是，从结束的地方到家里大约也就四五百米的距离吧。我硬走了十几分钟，就是每一步都很慢很慢，每次踩脚放下去都很慢。这次不像是在水里走路，而像在一片充满淤泥的沼泽地里行走。
跑步的温度大概在 14 到 16 度这样。这不是一个非常理想的一个温度，跑完还是有点冷。跑完以后我没出太多汗，但是整个脸上全是盐，都结晶了。抹脸的时候就像有层沙子。虽然没有汗流夹背，但是几乎所有的衣服都湿了，包括内裤和袜子。
身体还有一个表现 —— 会有一种小便失禁的感觉。那一刻就是全身的肌肉都不再想做功了，能「躺平」就躺平，以至于控制憋尿的肌肉也想要罢工了。为了避免真的尿出来，我需要提醒自己用力再憋一下。其实也没什么尿液，都被「榨干」了。
把上面几条综合一下就是，我在一边走一边抹我的脸，一阵凉风吹过来，衣服上的汗蒸发了一些，带走些许热量，我一个哆嗦，同时还有种小便失禁的感觉。真是酸爽。
我也尝试了拉伸，有一些效果。至少肌肉不再那么僵硬了。提醒一下：运动完一定记得拉伸，后面的日子会舒服很多。
家不再温暖
回到家，我把前一天晚上的杂粮八宝粥从冰箱里拿出来热了一碗吃。杂粮粥的好处是「能量缓释」，且水分多。这样身体电解质和能量都能慢慢恢复，而不会补充太「猛」而打乱各种器官的代谢节奏。休息一会我又灌了半瓶蛋白饮料。运动完以后一切含水多的东西都是那么甘甜，白开水都能加上「好喝」的头衔。
有意思的是，我整个人的所有动作依旧很慢，就跟树懒一样。我照了照镜子，感觉头发乱乱的，无精打采，整个人像被扒了层皮。是啊，好久没有这样运动过了。
跑完过了一个多小时我才冲了澡（留足时间防止意外）。即使在洗热水澡，身子还是怕冷，水冲在身上也会有一种颤抖寒战的感觉。
「家不再温暖」是短暂的。洗完澡我终于感觉稍微正常了。非常满足地和 MS 出去吃饭了。
跑后杂念
因为是第一次跑半马，也是我跑过最长的距离，外加相对我这准备程度来说，这成绩还算满意了。下次再跑我一定能比这更快。
这次的一个新体验是中间配速会突然掉下去，而且再也快起不来了。以前跑步我基本都是匀速跑完全程（因为真的不算长）。总体来说拉胯的就是最后的 5 公里。那 5 公里如果还能保持 5 分多的配速的话。其实能跑到 1 小时 55 分或者更快。说得轻松，实现起来又是何其难也。唯有大量练习积累跑量了。
另一个感想是，一想到全马居然还得把这个距离再乘以二，我觉得现阶段的我是无论如何也完成不了的，走路都走不完。能跑完的都是「怪物」—— 他们的脚都是铁打的，膝盖也是铁打的。理论上，全马的后半个马会消耗更多的能量。所以跑全马的人，跑完半马的时候只用了身体所有能量的 40%-45%。想想都可怕，也就是说，我现在的体力槽只有他们的 40%，这得有多大的提升空间啊。
姑且可以把全马称作「白月光」吧，总有一天我要跑一次，现在还不敢想。
另一个数据点：消耗卡路里大概 1900，接近 2000。还是挺多的。不过还是比不过徒步，之前走 Yosemite Grand Tour 用了差不多 2900 卡，如果手表记得准确的话。话说回来，没有人用半马减肥吧？
未来一段时间可能我都不会跑半马了，毕竟时间还是有限，想要考验自己的体能，把配速提高即可。我还想试试不同的跑法，比如变速跑或者冲刺。这些都可以用 10 公里以下来训练。
我的膝盖倒好像没什么异样，应该说我的大腿肌肉还算凑活，或者我的跑姿尚且合格（应该不是最优）。
苦与乐
平时没有运动习惯的人（大部分人）是很难理解那些一次就运动好几个小时的人的。为什么我要去跑半马，忍受这种精神和肉体的双重煎熬？
这时候又要祭出网传的四大快乐秘诀激素了：多巴胺、内啡肽、血清素、催产素。其中运动能产生内啡肽，在难受状况下会产生更多，以抵消痛苦的感觉。我甚至觉得可将其理解为常说的「意志力」。为什么我们能持续运动下去？要么肌肉强大，能够承受更大的负载，更不易疲劳，要么内啡肽足够多，让我们不觉得难么难受。但如果内啡肽只能在运动时产生那就没啥意义了，最关键的还是它能持续发挥作用。意思是，在未来的一段时间内，我的痛苦忍耐指数有了较明显的提升。同样的痛苦刺激我觉得没这么痛苦了，包括工作压力也包括体力上的疲劳感。
接下来就要说到第二个点了，超量恢复。在大量运动以后，身体会倾向于储存更多的可用能量，以应对接下来可能发生的其他运动。相对地，如果想要在半马全马之类的比赛中发挥更好的成绩，一个可行的做法就是提前几天跑一次中长距离，让身体提前储存好能量。
内啡肽和超量恢复双管齐下，让我在接下来的两周都精力充沛，吃得好、睡得香、不知疲倦。上了一天班对我也没什么影响，晚上接着弄重体力活的木工也不在话下。大约一周之后，4 月 17 号我还去 Heavenly 玩了本雪季的封板之旅，累计垂直下降 11000 多米，差不多是大部分人 2-3 天的量，而滑完之后我还不觉得很累。如果不是雪场关门了我还能多滑几个小时。而这一切，只需要跑两个小时的步，最多外加一天休息，堪称超值！运动的好处大家都知道，只是践行的难度太大了而已。
不过，这也不是永久的，大概到第三周，运动带来的效用就要归零了。想重置这个 Buff，那就继续迈开腿，开始新的征程吧。
LanternD
