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半年来的跑步心得

2025-03-23

　

img 跑起来

　（图片来源：ChatGPT，AI 作图。裤子长度有点问题）


　好久没写跑步相关的日志了。实际上跑步目前占据了我生活中很重要的比例，值得书写一番。

　从大学四年级以来我一直有跑步的习惯，最差的时候也有一个月一次（当然，跑步以外也有很多别的户外或者体育运动）。得益于这个习惯，我对自己的体能一直感觉良好，平常也体力充沛，免疫力也强，没什么可抱怨的。当时周围的人都是久坐族群，有氧能力都不太行，加强了我的感受 —— 他们称呼我为「人类标本」。

　但是最近半年（从 2024 年 10 月开始算）我开始认真对待跑步这件事，把它当作一项每天吃饭喝水一样的习惯。因为我有了 2025 年新的目标 —— 越野跑和马拉松。

　正是养成真正的习惯以后，我发现我之前还挺菜的。

　不只是当成每天的习惯，我开始研究怎么系统科学地训练，让我能用最少的跑量达到最大的效用 —— 提升有氧耐力和心肺功能，让我在越野跑和马拉松中能够游刃有余。

　先写点主观感受，后面再写一些自己总结的干货。本文记录的是 2025 年 3 月的状态（写作时间还要靠后一点）。

主观感受

　下面的感受想到啥就写啥，不分先后。

为何而跑

　跑步既可以带有明确的目的（减肥、增强腿部力量、改善睡眠、改善疲劳体质等等），也可以为了跑而跑。我处于两者之间。跑步是个和自己对话的过程，是我接近冥想的一种方式。跑的过程比较漫长，或者按不跑步的人的眼光看算是「枯燥」，但正是这种枯燥可以让很多想法沉淀下来。很多作家或者不同领域的人都写过跑步的心得。比如韩寒 5 公里能跑进 18 分以内；村上春树也写过《当我在谈跑步时我在谈些什么》；社交媒体上的跑者遍布各行各业。

　虽说跑步是很个人的事情，但大部分对跑步本身的感受是相通的，我就不花大笔墨去书写了。常跑步的人自然会有这些相似的体会；不跑步的人会觉得「哼，又想骗我开始跑步」。简单来说，跑步是人类天生就会且擅长的事情，去跑就是了。「质疑他们（跑步的人）、理解他们、成为他们」，永远可以适用在跑步上。

量变到质变

　我记得我上次写跑步还是几年前的《我的第一个半马》。那时候我跑 21 公里用了两个小时整，累得我半死不活。过去四五年，我在跑步方面几乎没有进步，5 公里一直都是 5 分配（5:00/km）的速度徘徊，心率 150-155。5K PB（Personal Best，个人最好成绩）还是 2019 年时候的 22 分 25 秒（差不多 4 分 30 的配速），冲到全身肌肉酸胀，心率拉满，接近无氧状态，跑再快就要喘不上气了。老实说这个成绩在人群里也挺好的，只是我还没想到科学系统训练能提升非常多。

　我半年跑下来最直观的感受就是再次验证了，连贯性（Consistency）一直都是运动表现提高的基础中的基础。而我做到了。最近这一两个月我几乎每周有 6 天在跑步。每次时间不等，30-60 分钟，有时候两个多小时。遵循二八定律：80% 基础慢跑，20% 高强度训练。

　心率。这个是我半年以来最关注的两个指标之一（另一个 VO2Max 跟它其实也是一回事）。我只想用更低的心率跑同样的配速，一降再降。或者说用同样的心率输出更高的功率。过了半年，上面的数据都翻篇了。拿数据来说话：

　2024 年 9 月的时候我跑了第一个 Zone2（心率 143 以下）：

　作为对比，今年 3 月 10 号的一次 Zone2 跑：

　从功率角度看同样的心率，功率提高了 14%，这就是训练的成果，是心脏、肺、肌肉（线粒体）、血管等等系统的综合提升表现。这种变强的感觉真是让人欲罢不能。在没到推到极限的情况下，5K PB 是 20:42。半马 PB 是 1:37:42。如果按 5 分配跑，半马 1h45min 的话我可以轻松完成。

　曾经我认为能跑全马 330（3 小时 30 分钟，后面类似的数据同理）的都是大神，是天赋异禀的「怪物」。按开头说的，我自认为自己运动量够大了，而半马死活才跑两小时，全马四个小时是一点希望也没有。我觉得即使疯狂训练，让全马从跑不进 4 小时提高到 330（起码要快 40 分钟）也简直是天方夜谭。结果半年过后我发现 330 唾手可得 —— 即使我还没跑过马拉松。人就是这样，容易过分关注或高估短期变化而忽略低估长期的变化。

　有氧能力的提高让我也解锁了新的体验。我以前就是大家公认的「特别能滑雪」的人。每天下降 8000 多米，连续四五天不成问题。而前两个月去滑雪，我发现滑雪竟然变得更轻松了。滑雪（双板）本质上是单脚扎马步的 HIIT 运动。从山顶一趟几百米连续不停地滑下来到山脚应该气喘吁吁，大腿酸痛，要靠排队和坐缆车才能恢复。我最近滑雪则是同样的强度心率却不高，也就最多 155 的样子。滑到山脚喘个四五口气就能恢复正常。单日下降记录被我刷到了 12000 多米，滑完也不累，有夜场的话我还能再滑几个小时。这个感觉 爽，太爽了，我感觉自己像站在世界之巅（在 Dunning-Kruger Effect，达克效应中也叫「愚昧之巅」）。只要条件允许我可能可以连滑两周不休息，每天都滑满雪场运营时间。

　除此以外，每天上班也不累，下班继续在院子或者车库里弄重体力活也没啥感觉。唯一的疲劳来自训练没完全恢复。

PB

　「PB」是跑友们绕不开的一个名词。半年的训练里我告诉自己，不要追求 PB，用克己的方式去提高。最简单的道理就是，跑 PB 要接近极限，接近极限就影响恢复，从而影响第二天的训练，也就打破了连贯性的动量，是不可取的。另外影响跑步的因素相当多。想跑出 PB 是一件需要天时地利的事情。从「天时地利」看我总结了一下：

　从「人和」方面看：

　全部因素叠加在一起才能最后达成终极 PB。所以也没太必要追求纸面上的速度，让自己跑得爽才是王道。PB 来了就迎接它，没有也不用强求。以上适用于 10k 及以上长度，其他也大差不差。

身材

　从身材上看有三个让我注意到的点。

　第一是我体脂率比规律跑步以前更低了。总消耗更大了，这是毫无疑问的，腹肌什么的还算挺明显了。但是腰两侧的脂肪是怎么也减不掉，应该还需要别的方法。我现在也在注意让我的体脂不要太低，还是得留一点储备给这种高消耗的事情用。

　第二点是大家观察会发现耐力运动的精英运动员都是瘦成一根杆的，较低的瘦体重是精英运动员的结果也是手段，因为更轻的重量可以能耗更少，跑步更经济。但我不想瘦成一根杆。我从去年 9 月也在 小芒同学 带动下开始慢慢攀岩，以对抗上肢肌肉的流失。而半年过去以后，我攀岩能力变强了不少，但是上肢肌肉没有明显增加。目前两者是近似相互抵消的状态。如果我完成了在跑步技能树上的各种目标和梦想，我可能会减少跑步的频率，维持状态为主，而把更多时间放到增肌上。从功利一点的角度看，跑步很厉害的人在人群中身材并不显眼，而强壮的上肢那还是能吸引眼球的。

　第三点是脸型，脸颊会比以前更加凹陷一些，大概是一些脸部胶原蛋白也被用来分解提供能量了吧。而且这部分还不容易恢复。凹陷一点可以让人看着更精神饱满和干练。但我更倾向于之前没这么凹陷的状态。

装备与开销

　鞋子 既重要，也没那么重要。重要在它不能拖后腿。我去年 11 月加大了强度，当时穿了一双比较紧的鞋子。多天跑步下来左脚无名指指甲黑了（淤血 + 脱落）。这过了半年才差不多恢复好（不疼也不影响跑步，就是观感不好）。好的鞋子除了跑起来舒服，还得减轻关节压力。只要不出黑指甲，能适当保护膝盖（但保护膝盖主要还是靠肌肉），就是一双合脚的好鞋。为啥鞋不重要呢，因为它对跑步表现的影响微乎其微。鞋子只是跑步表现金字塔最顶层的部分，基础还是有氧耐力、脂肪代谢等等。我在网上看到有人喜欢收集跑鞋，买了一鞋柜然后还要接着买，各种颜色都要来一双，凑出一个彩虹墙。我觉得这是本末倒置。不过我还没试过网上很火的碳板鞋（鞋垫上有薄碳纤维板），全马能提高 10 分钟也说不定。

　跑步大体上 省钱，但也不是没有开销。今年的跑步计划减少了我打羽毛球的次数。以前我一周打一次，而今年我一次都没打过。以前的球友都对我「产生了意见」。而我也省了十次会员卡 180 刀，每一两个月拉线 25-30 刀的开销。而开销开始转到了不贵但是量不小的东西上。一双跑鞋 130-180 美元左右，能跑至少 1000 公里，一个月 160 公里跑量的话可以撑半年，还凑活。花钱的东西变成了功能饮料和能量胶。如果超过 50 分钟的低心率跑步，或者跑间歇跑之类的高强度训练课，在 35-45 分钟的时候我得补充点能量。算下来一次 2 美元这样，还可以接受。周末更长距离的话，吃三四个胶，补半包盐片（五六颗）会让开销上去一些。不过至今为止跑步肯定是我试过最便宜的运动了。

　「Naked Running」，不是「裸奔」的意思，而我从 Instagram 上面学到的一个梗。它现在意思是「不戴表，不戴耳机，不听歌，不用心率带，不拿手机跑步」，换句话说，是「电子裸奔」。健康应用和跑步数据监已经测随着科技的发展已经变成了标配，于是完全不用任何电子产品已经变成一种小众行为，堪比「裸奔」。我现在跑步只戴个手表，不带手机，从来不听歌，所以现在是「半电子裸奔」状态。我不喜欢听歌跑因为要放空大脑，或者尽量放大或集中感官来体会当下，或者更容易进入所谓的心流状态。音乐虽好但也让人分心。如果你没试过不听歌跑的话，不妨试一下。

　另外我还特别注意的一件事是 防晒。我的衣服组合是跑步用的薄长袖帽衫 + 薄运动长裤。另外戴个帽子🧢，跑的时候把帽衫套上，这样额头到眼睛部分加脖子基本就晒不到了。唯一暴露区域是脸的下半部分和双手。这些部分我再看天气涂一层防晒霜就好。反正跑了半年肤色还没有明显加深。防晒主要是防止皮肤老化，尤其是脸部。

系统工程

　跑步后期是以年为单位的 系统工程，这个也几乎适用于任何需要精进的领域。这半年周期的后一两个月（2025 年的 2 和 3 月），我的进步速度明显变慢了。付出同样的努力有时候只能维持状态。这瓶颈期容易让人烦躁。从效用最大化的角度来看，这个状态就是我的最优解了 —— 付出和收获的均衡点。毕竟我不是职业运动员，我付出这么多时间却只能维持状态，那可能也即将触碰到了「天赋」天花板的边缘。退一步看，我只要每周跑个两三次就能维持在这个很不错的状态，而提高需要继续付出成倍的努力，而结果还是未知的（其他因素到了后期影响更大）。想到这个我也佩服那些愿意在跑步上死磕的业余爱好者。放弃的诱惑一直都有，而坚持跑下去，继续精进才是「认清真相还依然热爱跑步的英雄主义」。

　我当前决定是继续突破，毕竟所谓的「天赋天花板」也不是绝对的，可以靠力量训练之类的再往上推一推。

半干货

　每次跑步我都当作一次完整的训练周期对待。所以有些跑前跑后的工作我是必然会做到位的。这些是我自己的经验总结，适合已经有一些跑步习惯的跑友。如果是 很少或从未跑过步的跑友，我以后或许能写篇短文再提供一些思路。作为拉了四五个人入坑的我在这方面也算有一点经验。

关于跑步的时间

　我最喜欢的还是起床就跑步。七点起床，七点二十开跑。早上跑有不少好处：

　唯一需要注意的点是晚上睡觉得提前到 10 点左右，这样身体恢复效果最佳。开始规律跑步之前，我觉得让我早睡简直是天方夜谭，早睡是我最难养成的习惯。等我规律跑步一段时间，我心想，反正都开始跑步了，把时间改早上应该也没这么难吧。只用了三天就形成了习惯，而且非常彻底。

　要不你也试试？

跑前

　提前 10-30 分钟吃东西。我因为早上跑步，所以可以操作的空间不大。我通常放一根香蕉和功能饮料在床头。一起床漱个口（不刷牙）就立马吃半根香蕉和喝 100 mL 功能饮料。之后再完成上厕所穿跑步衣服鞋子之类的操作。这些都变成肌肉记忆了。

　跑前千万别吃多，吃多了非常容易肠胃不适，心率增加，体验非常差。

　跑前一定要热身，从下往上。脚踝、小腿、髋关节、大腿前侧、大腿后侧、胸肌背肌、肩关节等等。网上视频很多，但是核心观点是 —— 一定要热身。

开跑

　第一公里千万不能太快，提速慢慢提。比如目标配速是 5:20，第一公里就按配速跑，后面疲劳感会更强，跑完恢复时间更长。而只要「牺牲」第一公里的一些速度，从第二公里开始按预定配速跑，跑同样强度和距离体感会舒服很多，平均心率也会低很多，最后总时间却不会差太大。所以一定要有慢慢过渡的过程。我即使体感非常好，上来就按预定配速跑也没压力，我也会尽量克制自己的冲动。

　当然，有人喜欢跑前热身阶段就加入一些跑动之类的有氧热身，把心率提到 100-120 的样子。如果这个做到位了再开始跑，那直接推到目标配速也没问题。

　如果是强度课（间歇跑或者冲刺之类的），一定要加两公里基础跑。不要一上来就加强度。这两公里基础跑，第一公里也按上面说的需要慢慢提配速。

补给

　补给不到位是 Zone 2 心率慢慢高上去（也叫「心率漂移」）的主要原因。表现为同样配速下，心率越来越高。Zone 2 跑按理说是可以稳定持续很长时间的，但是电解质变少、水分不足等导致血液变粘稠，心脏就得更加努力地工作才能维持同样的功率输出，心率就高了。所以规律地补水补盐非常关键。通常 30 分钟或者 5 公里左右我会补一次运动饮料，100 mL 左右（建议 200 mL 以上更科学）。有时候我一个小时没补水，补完以后可以很快看到心率明显降低。补水间隔更短会更稳定，少量多次永远适用。

快跑完

　一定要留一或两公里左右给冷身。如果是 Zone 2 基础跑，最后一两公里要不要降速都没区别。而如果是强度课，一定留出距离给 Zone2 或者更低心率配速的慢跑。根据我的经验，强度结束（比如结束心率 160 或以上）直接拉伸会有更长时间的肌肉疲劳感。而用两公里慢跑收尾可以充分利用有氧代谢稳定清除乳酸，这样跑完强度课后的体感和跑完长距离 Zone2 的接近，恢复也快得多。

跑完

　强度课后必拉伸，而基础跑（Zone2）后是否需要拉伸尚无科学定论。我是不管什么强度跑都是会拉伸的。跑前和跑后的拉伸是完全不一样的。跑前提倡动态拉伸，激活肌肉和关节。跑后一定一定以静态拉伸为主。在折腾了肌肉几十分钟以后依然动态拉伸很容易拉伤。静态拉伸就是用非常小幅度的动作完成拉伸。

　区域也是从下到上依次进行：

　没有固定的组数和时长，我一般 3-5 分钟左右。每个部位一次，然后循环往复，伴随着心率逐渐下降。

功率

　功率是个重要的概念，而不是指标。功率和心率基本上是一一对应的关系。不用关心具体用了多少功率，而是当我们心率比想象中高的时候，可以去识别那些部分占用了功率。下面举一些例子：

　类似的例子有很多。我们可以分析跑步时心率偏高的原因，这也是我自己在跑步的过程中一直会持续关注的问题（「当我在跑步时我在想些什么」）。所以这也是为什么 PB 需要很多条件才能达成。

步频

　网上的简单结论是：「每分钟 180 步是黄金步频」。这个有点简单粗暴，因为每个人不一样。而大部分人对应的黄金步频都会落在 175-185 SPM（Step per minute）这个区间。提升步频的主要原因是在速度相同的前提下，让步子迈更小，跑起来膝盖和关节等的冲击力更小（跑步生涯可以更长），同时能量利用效率更高。所谓「黄金步频」是指这个步频下步子长度最合适，跑步最经济（功率更低，按照上一段的讨论，同配速下心率也更低，跑起来更不累）。因为摆腿抬腿也需要能量，所以步频不是越高越好。步频定了就改变步幅即可控制配速。

　我多年以来步频一直在 165-170 左右，跑得非常「舒服」，一直不理解为什么要提升步频。但是既然听说了这个更「科学」的步频我还是要试一试。于是去年 12 月我给自己设定了一个训练周期，大概两周，专门提升步频。我依旧按 Zone2 的心率跑，但是用节拍器强行固定到 180 跑。一开始不适感很强，腿部每块肌肉都在对抗之前的肌肉记忆。相同配速下，心率反而还高了。后来终于稳定到了 180 左右。又跑了一段时间，大概一个月，我发现 180 频率还是太快了。同配速下心率并不是最低的。又折腾了一段时间，最终我发现 175 配速是让我各方面感觉最均衡的（至少是现在的我），于是就一直坚持了下去。

　所以这个部分需要每个人自己摸索。比如女生的腿平均比男生要短一些，同配速下步频一般也得大。了解自己的身子也是我从跑步的收获之一。从另一方面看，我推荐能养成 Zone 2 跑步习惯至少两个月以后再纠结步频。软件设计有句话：「过早优化是万恶之源」。所以步频要在打好基础之后优化迭代。

其他概念

　我写到这里发现这篇文章适合规律跑步（入坑）1-3 个月的跑友，所以我也不打算写太多复杂的术语了。

　我可以列举一些，感兴趣的直接问 AI 就行。我在未来的文章（比如跑步一年总结）中再继续扩展，在 AI 基础上加入自己的感受和理解。

　讲真好像比别的运动的名词术语少得多。

尾

　这篇就写到这里，已经有点冗长了。

　规律训练跑步半年以来我感受到了长足的进步，我对当前的收获非常满意。今年我有三场越野跑和一场马拉松，希望能跑出好成绩。

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