沙拉大革命
2018-04-03
已经很久没写关于饮食的日志了。虽然料理时间线一直没有更新，但是我做的东西几乎都拍有照片，只是懒得整理。说不定以后可以拿神经网络帮我写日志——自动提取食材，猜测味道，取个名字，生成日志。
Anyway，今天终于能在这个分类下写多一篇文章了。来说说沙拉的故事。未来很长一段时间都不太可能写关于沙拉的东西，所以尽量写得全面一些。
Y?
我觉得各位最好奇的问题是，好端端的为什么吃起了沙拉？
「沙拉」在我之前的生活中是离我很远的一个词。世界上的美食这么多，为什么偏偏要挑沙拉这种生冷怪味的东西来吃？而且总有种吃不饱的感觉。那些美味温暖的东西，红烧肉，水煮鱼，汉堡，牛肉面，Basil炒饭……哪个不是站在食物频谱中沙拉的对立面？
可以说以前的我内心深处是瞧不起沙拉的。那什么导致了改变呢？
首先，从去年某个时候开始，Wendy’s的沙拉成为我不太饿不想吃汉堡时候的选择。里面有鸡肉草莓等等。经过一段时间尝试，我对沙拉没有那么排斥了。第二，一个月前我受到了「蛊惑」，有人和我宣传某种沙拉的Dressing很好吃。我试了一下，没有宣传的那么好吃，于是我想，为什么我不尝试一下DIY属于自己风格符合自己口味的沙拉？这大概是导火索。最后则是二月底开始的健身规划。家里没什么器材，也不想去健身房，所以跟着Keep里的课程练练腹肌和各种核心力量，顺便减减脂。运动这种事情就是有着特别的魔力，练了一段时间后我总想着把肚子上为数不多但是又挥之不去的脂肪给减掉。但是一边狂吃一边狂练显然不是什么好方法——练了却没看出效果，这只会徒增悲伤。运动计划期间也到处看了很多关于饮食的文章，我决定适当减少碳水化合物的摄入。这个大概是沙拉行动的最大动力。
至于引爆点，大概就是去超市的时候不小心买了盒混合蔬菜（沙拉的基础）吧……
How
一个月以来我总结出了很多关于沙拉的经验，甚至可能已经偏离了传统意义上沙拉的定义。
沙拉的组成
沙拉是个很复杂的东西。可能很多人想象中沙拉就是生的蔬菜水果，上面撒点沙拉酱之类。我后来发现这个里面也是大有文章（坑很大）。
Wikipedia上关于沙拉的定义是这样的：
A salad is a dish consisting of a mixture of small pieces of food, usually vegetables. Salads are typically served at room temperature or chilled, with notable exceptions such as south German potato salad which is served warm. Salads may contain virtually any type of ready-to-eat food.
这是一个很宽泛的定义，所以我个人意见就是，能够快速制作，主要是凉菜，伴有一些酱做Dressing的都可以叫做沙拉。虽然维基百科还提到了很多奇奇怪怪的沙拉，但是我默认沙拉里面一定会有 生的绿叶蔬菜 ，一堆水果上加了沙拉酱这样只能叫水果拼盘……
以下图片均来自我最近的拍摄。因为懒得换镜头，所以全都是浅景深照片，我自己有点疲劳。
沙拉的排列组合实在是太多了，下面说一下沙拉的若干层次。
基底
我自己管这个叫Base，我也不知道官方称呼是什么，总之是各种绿叶蔬菜。常见的品种有：
菠菜、生菜、芝麻菜、甘蓝、羽衣甘蓝、抱子甘蓝等等。具体可以看Dole家的Spring Mix的成分。还有一堆不知道怎么翻译的。
反正这一块我一直买的是上面这个，也不管它里面是什么东西了。吃起来就脆脆的，没啥味道。如果不想吃那么脆，可以在微波炉热十几秒，一堆蔬菜一下子就会塌下去，没剩多少东西。
水果类
这块也是我眼中沙拉的一个重要组成部分。几乎是必加的东西。常见的列表如下：
圣女果、黑莓、树莓、草莓、蓝莓、芒果、黄瓜等。
我个人觉得蓝莓和树莓是最好的选择。重点是要小个，太大显得突兀，比例不协调。比如芒果和黄瓜这种可以切丁（这个大约是最费时间的一步吧）。
蛋白质类
这个可以是大豆蛋白也可以是动物蛋白。我常用的有：
- 鸡蛋
- 豆腐（切丁）
- 豆腐丝
- 鸡肉（白煮的、烤的或者卤的）
- 中午剩菜打包的肉……
脂肪类
这个选择挺多的，但我也没有很认真研究尝试。脂肪类其实在沙拉里有着很重要的地位。说白了，吃沙拉那些菜肯定是吃不饱的，饱腹感和抗饥饿的时长几乎都靠脂肪类撑着。随便搜一个沙拉的营养成分表，都可以看到脂肪占到能量摄入的比例不低。
常见的选项大概有：
- 牛油果（鳄梨）
- Mayonnaise（蛋黄酱）
- 各种Dressing（沙拉酱），比如：
- Creamy Caesar（目前买了还没吃完）
- Ranch
- Thousand island （千岛酱）
- 其他
- 酸奶油（在墨西哥菜里面经常用）
- 各种奶酪
- Mozzarella
- Blue cheese
- Swiss
- Parmesan
- （可选）油，我一般不加
- 椰油
- 橄榄油
- 各类坚果（见下一条）
沙拉酱其实脂肪比例也各有不同，具体还是看营养成分表。沙拉酱本来是很大的一块，可以写很多东西，但是我就是不争气地喜欢蛋黄酱，别的都不是很想吃，所以确实没啥素材……
奶酪我还是喜欢Mozzarella，因为没什么味道，既能填肚子，又不会盖过其他东西的味道。奶酪是个大家族，我个人没太有研究的欲望。
坚果类
坚果也是不能缺少的一项。和一堆绿叶放到嘴里一起嚼的时候，坚果可以创造一些口感上的惊喜。坚果也有自己的一些香味，让沙拉吃起来不再单调。我不太推荐过硬的坚果，觉得是一种负担。常见选项：
- 腰果（我的首选）
- 葵花籽（姑且算是坚果吧）
- 核桃（Walnut）
- 山核桃（Pecan）
花生或许也可以，我没试过。
坚果看个人喜好添加，腰果我一般不加超过10颗。
（可选）碳水类
- 烤脆饼干，名叫Croutons，其实也是一种挺好的零食。
- 烤小红皮土豆
- 葡萄干
- 蔓越莓干
我一般都不怎么加碳水。但是加一点能耐饿一些。
总结
大概以上就是各种常见的沙拉食材了。下图是每次做沙拉之前的常见装备。所以说，沙拉的种类真的非常丰富，排列组合成千上万。
有的坑不往里跳真不知道有多大。
做法
老美做起沙拉也是一套一套的，我倒不管这么多。
先说说容器好了，其实就两种，要么大碗要么盆子。我个人喜欢大碗，因为拌的时候不会洒出来。盆子一般来说是标配，只是吃起来得小心翼翼。其实可以看到我拍的图片大部分是碗装的（缺点是拍照只能看到上面的那层）。
确定容器以后就是具体做法啦：
- 加绿叶蔬菜。
- （微波炉稍微热一下，可选）。
- 挤上一圈蛋黄酱。
- 加水果坚果。
- 撒一层碎蔬菜。
- 加Dressing。
- 撒蛋白质类食材和奶酪。
- 完工。
这是我自己的方法，实际上我觉得做沙拉要的就是随性，从冰箱里抄到哪种就加哪种，加满一盆就收工。
至于沙拉拌不拌就是个人喜好了。有人喜欢一点点拣来吃，但我喜欢拌的，尤其是有那种稍微熟一点牛油果，整块吃有些腻，但是完全和菜拌到一起以后无论口感还是味道都堪称完美！
一些注意事项
- 食材的新鲜度。
- 食材的种类尽量丰富。
- 碳水的摄入仍需要维持（在早餐和中餐里）。
关于沙拉的食材和做法就是以上这些心得，下面再说说吃沙拉的感悟吧。
结果如何
从二月底到现在吃了一个多月，我能感受到沙拉带给我的改变都比较 积极向上 。需要提到的是，我的中饭是不加限制的，想吃啥就吃啥，和原来差不多。沙拉只在晚餐吃，一周吃5到6天这样。周五或者周六晚上还是会出去吃点好的。
沙拉*能*带给你什么？
主要是和之前的中式料理的对比，比如【炒菜+米饭（+汤）】的组合。
更少的碳水化合物摄入（更加均衡的饮食）
之前偶然看到了生酮饮食，但是在我看来一点也不靠谱。我倒是同意其中提到的减少碳水摄入这一项，我觉得我之前摄入的主食确实有些多了，需要控制。
控制血糖，减少胰岛压力
和上面一条是相通的。
更加不易犯困
同上。
减少盐的摄入
这个也很符合健康饮食。外面的馆子真是太重油重盐了，齁。丁香医生和果壳普及了N次摄入过多盐的危害（比如这篇）。所以多吃沙拉大概是大有裨益。
减少做饭的时间
这点真的是太棒了！大概是我喜欢沙拉的一个很大的原因。做个沙拉大概不到5分钟，不用开火，极少需要加热。这真的给我省下了很多很多很多的时间，我觉得晚上都多了不止一个小时的可支配时间。
更容易清洗的餐具（节约水电）
每天就洗个盆子和筷子，甚至不用洗洁精。沙拉酱里面的油基本一冲就没了，不会粘盆子。以前那种洗饭碗洗菜盆还得刷锅的生活真的是回不去了。而且没有油烟，整个厨房简直干净了N倍。
摄入更多的维生素和微量元素
加热、过水这种操作是会破坏很多蔬菜里的东西的（比如叶酸），吃生的能摄入更多不常见但又不能少的营养物质。
（可能的）皮肤的改善
不知道是不是上一条带来的好处。反正周围常吃沙拉的朋友都表示皮肤比以前好了。我自己也有不少体会，之前眼睛下面（是叫卧蚕？算了还是叫眼袋吧哈哈）会经常干燥脱皮，涂凡士林之类的能缓解一两天但是又会复发，症状大约持续了一年多了。但是自从开始吃沙拉，突然就好了……有点意想不到。当然这只是有相关性，我无法证明有因果关系。大家可以多实践。
减少进食的时间
这个也很明显，因为东西都不烫，直接往嘴里塞就好了。沙拉也没有骨头，不用费劲吃肉。
减少剩菜的囤积
沙拉的食材消耗得很快（保质期也比其他很多东西要短）。以前买了蓝莓树莓或者其他水果放在冰箱忘记吃，结果经常记起来的时候已经坏了。现在可好，不到四天就吃完了好几盒莓，感觉很有成就感。
消化系统的改善
既不拉肚子也不便秘，至少这块不会成为一个人的负担了。有人可能觉得这么多蔬菜里面纤维会很多，容易便秘。其实还真不是，那盆沙拉如果用水煮过，剩的东西没多少，可能还比不上我妈做的一盆青菜汤。
其他
想到再补充。
沙拉*不能*带给你什么？
不（一定）能省钱
Spring Mix这种东西估计在国内是不太好找的。众所周知美国的肉和菜差不多贵。贵的原因是他们花了大量的成本去控制新鲜度以及防止细菌污染。国内大概没什么人吃沙拉，所以也就没有这样的供应链。一盒Spring Mix，大约能吃8人份，在Costco大约是4.5刀。沙拉是每种东西都有一点，但是每样都不多，杂七杂八算上大约每顿是2-4刀这样。
和每顿下馆子比固然能省不少钱，只是和其他自己做饭的方式比没有特别的优势。
不能减少脂肪摄入
不一定能帮助减肥，因为沙拉里脂肪含量不低。这个就看各人体质了，对脂肪吸收比较好的话或许没有减肥的功效。要么就是少加点脂肪类的东西。
（上图的牛仔骨是中饭的剩菜……）
不能减少去超市的频率
因为需要新鲜食材，所以一周一趟Costco加一趟meijer（沃尔玛类似物）是必须的。好在每次可能买个二三十刀就够了。相比之下，以前是一次买六七十刀，吃个一周，到后面食材也不是很新鲜了。
不能带来吃的满足感
必须承认，吃沙拉就得靠意念支撑，因为它真的算不上什么美食，没有那种吃好货的时候的精神愉悦和满足。有些给沙拉专供的坚果会包裹一层味道很好的东西，大概就是最后的慰藉了吧。
一些感悟
这是我大概这辈子在饮食上做出的最大改变吧（以前坚持不到一周的就不算了）。从上面也可以看出，效果比我想象中好，我还会坚持下去，看看更长期有没有其他的变化。
关于健康饮食
健康饮食这种东西，最重要的一步，也是第一步，就是 给自己洗脑 ，多看点营养学、科学饮食的文章、其他人的心得体会（比如本文），尽管有些内容不靠谱，但是看多了也会慢慢接受。取其精华去其糟粕，这不是我们惯用的伎俩吗？
洗脑完了就可以开始尝试沙拉了。一旦尝到健康饮食的好处，给身体带来的好的改变等等，就会有继续坚持下去的动力了。跨过前期的坎是很重要的。
健康饮食范围很大，以后有机会再展开吧。
吃完沙拉晚上会不会饿？
当然会，一般到10点半左右就会开始饥肠辘辘。解决方案是要么早点睡觉，要么吃点饼干或坚果，我选择后者。反正我本来也挺瘦的，吃点夜宵不碍事。如果是有强烈的减脂动机的话，我觉得还是管住嘴吧。
体重变化
因为周末会出去吃好的，所以体重有增有减，总体是下降趋势。把每周7天先平均，然后比较，大概是每周下降0.4磅这样，一共是2.6磅（约2.36斤）。体脂率下降1%这样（测得也不准）。因为期间也有运动，平均每天200卡，所以也不知道沙拉对此有多大的贡献。只能说对于想通过运动减脂的话，配合吃沙拉是有效果的。
End
大概就是这些，如果对沙拉感兴趣，不妨先试试外面专门做沙拉的餐馆，然后再自己动手。不知道能拉多少人下水，哈哈。
LanternD
