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运动中能量消耗的本质

我在想,什么是身体能量消耗的本质,怎样减肥比较高效。七月写了个开头,现在给补完了(发布时间为八月)。仅仅是我到处考证+结合自身经历得到的一些想法,并不是什么权威意见。

 

表层

 拜网络所赐,有句话流传甚广:「想减肥,管住嘴,迈开腿。」更有说法云「三分练,七分吃」(主要针对增肌)。本文主要讨论运动层次,而不是饮食摄入层次。

 应该说人人都知道运动会消耗能量,一定程度上可以减肥,但是实际动起来门道就太多了。比如:

 饭后走路、足球、篮球、跑步、跳绳、游泳、骑车……可以进行的运动多如牛毛。

 HIIT、TABATA、Steady State Cardio……每个项目又被细分成了N种不同的「节奏」。

 那么到底怎么判断哪个运动的能量消耗效果好(或许能提高减肥效率)?

里层

 私以为,要谈论不同运动的能量消耗效果,最好从分子层面上去看。

 我们体内有血液葡萄糖、肝糖原和肌糖原等等随时可用的糖类。想要减脂,第一步是先把这些东西消耗得差不多。这几样糖的来源广泛,所以想要彻底消耗完是很难的。有个说法是:「某运动(以跑步为例)前30分钟消耗糖原,之后的运动才开始消耗脂肪」实际上这是不正确的说法。比较准确的说法是:「运动前30分钟糖类分解供能的比例高,之后脂肪的功能比例逐渐上升。」而且这个比例转换过程是渐变的,不是突变的。

 所以我们既要分析总的能量消耗,又要兼顾脂肪功能的比例。

 另一个共识是,有氧运动消耗脂肪比较快。而无氧运动过程及其之后的时间里,会因为血液乳酸水平过高而抑制脂肪分解,导致消耗其较慢。

 在以上几点的基础上,我的观点就是(其实很简单): 本质上运动能量消耗和吸气的总量成正比

 这个可以从分子层面着手。氧气在空气中的含量是固定的。每个人运动过程中不管是糖还是脂肪,最终都是碳和氧结合变成二氧化碳和水呼出+排出。所以吸入多少气体基本上决定了能量的消耗。

 其中当然会有一个「氧气利用率」的影响了。在运动强度大的时候代谢速度快,吸入同样量的气体,氧气的利用率会更高。不过我觉得 纵向对比 的话,这个利用率不是个波动很大的数值(待考证)。我觉得运动强度变大以后,身体更倾向于提高呼吸频率,增加气体吸入量,而不是调节这个氧气利用率。

 那么为什么不是心率呢?因为心率这个东西会受很多因素影响。比如大家都按6分钟的配速跑3公里,通常女生的心率比男生心率快(两者均取自人群中各个指标都在的平均位置),但是男生体重大,需要做的功更多,能量消耗更大,气体吸入总量也会更大。(大致是这样,量化的差距待考证)

 不过实际操作中,我们还是以心率为更直观的参数来观察。按照心率占最大心率的比重来衡量运动强度。

拓展

 接着就是考虑怎么应用上面的论点了。简单来说就是呼吸频率越高,喘得越厉害,能量消耗越多。

 那怎么才能实现这个呢?就两点,增加运动强度,增加运动时间。基本也是众人皆知的结论,具体来说说例子吧。

 总结来说就是,想要减肥,先迈开腿,把心肺功能提高和让身子进入状态以后再考虑其他各种运动的变种。尽量让自己喘更多气。

 老实说这一小节只是为了阐述我对各种运动的看法,和「能量消耗的本质」没有很大的关系。就让这文章在愉快的烂尾中结束吧。如果有什么不同意见也欢迎各位评论,有道理的话我会吸收并改进。

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