运动中能量消耗的本质

2018-07-20

我在想，什么是身体能量消耗的本质，怎样减肥比较高效。七月写了个开头，现在给补完了（发布时间为八月）。仅仅是我到处考证+结合自身经历得到的一些想法，并不是什么权威意见。

表层

　拜网络所赐，有句话流传甚广：「想减肥，管住嘴，迈开腿。」更有说法云「三分练，七分吃」（主要针对增肌）。本文主要讨论运动层次，而不是饮食摄入层次。

　应该说人人都知道运动会消耗能量，一定程度上可以减肥，但是实际动起来门道就太多了。比如：

　饭后走路、足球、篮球、跑步、跳绳、游泳、骑车……可以进行的运动多如牛毛。

　HIIT、TABATA、Steady State Cardio……每个项目又被细分成了N种不同的「节奏」。

　那么到底怎么判断哪个运动的能量消耗效果好（或许能提高减肥效率）？

里层

　私以为，要谈论不同运动的能量消耗效果，最好从分子层面上去看。

　我们体内有血液葡萄糖、肝糖原和肌糖原等等随时可用的糖类。想要减脂，第一步是先把这些东西消耗得差不多。这几样糖的来源广泛，所以想要彻底消耗完是很难的。有个说法是：「某运动（以跑步为例）前30分钟消耗糖原，之后的运动才开始消耗脂肪」实际上这是不正确的说法。比较准确的说法是：「运动前30分钟糖类分解供能的比例高，之后脂肪的功能比例逐渐上升。」而且这个比例转换过程是渐变的，不是突变的。

　所以我们既要分析总的能量消耗，又要兼顾脂肪功能的比例。

　另一个共识是，有氧运动消耗脂肪比较快。而无氧运动过程及其之后的时间里，会因为血液乳酸水平过高而抑制脂肪分解，导致消耗其较慢。

　在以上几点的基础上，我的观点就是（其实很简单）： 本质上运动能量消耗和吸气的总量成正比 。

　这个可以从分子层面着手。氧气在空气中的含量是固定的。每个人运动过程中不管是糖还是脂肪，最终都是碳和氧结合变成二氧化碳和水呼出+排出。所以吸入多少气体基本上决定了能量的消耗。

　其中当然会有一个「氧气利用率」的影响了。在运动强度大的时候代谢速度快，吸入同样量的气体，氧气的利用率会更高。不过我觉得 纵向对比 的话，这个利用率不是个波动很大的数值（待考证）。我觉得运动强度变大以后，身体更倾向于提高呼吸频率，增加气体吸入量，而不是调节这个氧气利用率。

　那么为什么不是心率呢？因为心率这个东西会受很多因素影响。比如大家都按6分钟的配速跑3公里，通常女生的心率比男生心率快（两者均取自人群中各个指标都在的平均位置），但是男生体重大，需要做的功更多，能量消耗更大，气体吸入总量也会更大。（大致是这样，量化的差距待考证）

　不过实际操作中，我们还是以心率为更直观的参数来观察。按照心率占最大心率的比重来衡量运动强度。

拓展

　接着就是考虑怎么应用上面的论点了。简单来说就是呼吸频率越高，喘得越厉害，能量消耗越多。

　那怎么才能实现这个呢？就两点，增加运动强度，增加运动时间。基本也是众人皆知的结论，具体来说说例子吧。

饭后散步10000步能减肥吗？基本不能，因为主要消耗糖类，只能说转化为脂肪的糖类会少一些。
快走10000步呢？效果比上面稍微好一点吧。
同样时间，悠闲骑车和正常走路哪个消耗能量多？走路消耗的多（经过多次测量）。骑车相对来说是比较省力的运动。如果全程上坡，那应该骑车消耗能量多。
HIIT模式跑步30分钟和匀速跑步30分钟，哪个能量消耗多？如果可以测量的话，可以看看哪个吸入的气更多。我个人实测还是后者多。这里的匀速是指中高强度的配速；HIIT中快跑模式是全速冲刺，慢跑是正常速度让心率慢下来。HIIT模式下身子很容易累，慢跑的时候会特别慢。几轮下来冲刺和慢跑的配速都会下降很多。都运动30分钟的话，匀速中强度跑的距离反而更长，消耗能量更多。那么哪个消耗脂肪更多呢？我觉得可能也是匀速模式更多。因为HIIT容易进入接近无氧的模式，影响脂肪供能比例。验证脂肪消耗可能需要很多的数据点+科学的测试方法，我暂时也没有可靠数据。
能动腿就动腿。动手很容易进入无氧（哑铃各种举或引体向上之类），缩短了运动时间。基本能让人持续喘气很长时间的都得靠腿部的运动。毕竟这么多肌肉摆在那里，每次收缩既消耗的能量多，又不会容易累。

　总结来说就是，想要减肥，先迈开腿，把心肺功能提高和让身子进入状态以后再考虑其他各种运动的变种。尽量让自己喘更多气。

　老实说这一小节只是为了阐述我对各种运动的看法，和「能量消耗的本质」没有很大的关系。就让这文章在愉快的烂尾中结束吧。如果有什么不同意见也欢迎各位评论，有道理的话我会吸收并改进。